BM Program

WEIGHTLIFTING

16 min emom

min 1-4: 1 snatch + 2 overhead squat 65%

min 4-8: 1 snatch + 1 overhead squat 70%

min 9-12: 1 snatch 80%

min 13-16: 1 snatch 85-90%

GYMNASTIC CONDITIONING

6 min amrap

ring muscle up

CONDITIONING

For time:

1 round

Rest 1 min

2 round

Rest 1 min

3 round

Score: tempo totale

Round:

5 power snatch 60/40

10 overhead squat 60/40

15 chest to bar

20/16 cal row

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

AEROBIC CAPACITY

Per chi fa anche la class

Ogni 2 min x 16 (4 round, 32 min)

• max cal row

• max burpee

• max cal air bike

• rest

ENDURANCE

Ogni 2 min x 16 (4 round, 32 min)

• amrap 3 kb hang clean + 7 kb thruster 2x16/2x12

• max burpee

• max double under

• rest

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Deadlift

Schema cluster (4+4)

Eseguire 4 rep, 20-30” pausa poi 4 rep = 1 set

recupero lungo tra i set cluster (2‘30-3’)

3 set cluster (4+4) 75%

STRENGTH

ogni 2 min x 5

5-4-3-2-1 ripetizioni di thruster, da terra, carico a salire

15 V-up

SKILL

10 min emom

odd: 1 power clean + 1 front squat + 1 push press + 1 thruster

even: double under practice

CONDITIONING

12 min amrap

Buy in: 100 dumbbell hang clean 25/17,5

75 double under

25 dumbbell thruster 25/17,5