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Mercoledì 25 Settembre 2024
PROGRAM
PRE SEASON
STRENGTH
Front squat
1 x 6 60%
1 x 4 70%
1 x 4 80%
1 x 2 RPE9
2 x 4 - 15% ultimo carico
GYMNASTIC
4 x max ub russian dip
1 min rest
4 x 25-30% max ub ring muscle up
(lavorare sulla tecnica)
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
Snatch deadlift stop 1" below & above knee
1 x 4 90%
5 x 4 100%
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
GYMNASTIC
Blocco 1
15 min di lavoro tecnico o di forza propedeutico a muscle up / pull up
Blocco 2
A scelta:
every 1'30" x 8 3-4 heavy handstand push up (per chi non si allena giovedì)
every 30" x 12 2-3 butterfly pull up
12 min di lavoro tecnico su handstand walk
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (1)
CONDITIONING
12 min amrap
2 min on, 1 min off
3 ring muscle up
6 thruster 50/35
BODY ARMOR
Bench press
5 x 12-10
CLASS (c2)
STRENGTH
In 14 min, ramping
3 x 1 deadlift + 1 hang power snatch + 2 overhead squat
4 x 1 power snatch + 1 hang squat snatch
SKILL
In 14 min
8 x 2 deadlift + 2 hang high pull + 2 hang power snatch + 2 overhead squat
CONDITIONING
6 min emom
odd: max hang power snatch 50/35kg
even: chest to bar (M) / pull up (W)
Score: ripetizioni complessive
10+6