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Martedì 7 Gennaio 2025
PROGRAM
PRE SEASON
STRENGTH
One leg kb deadlift
3 x 8/8, carico a salire
every 90” x 6
6 deadlift 70%
GYMNASTIC STAMINA
3 round
1 min on, 1 min off
pull up
Scrivere sulla tabella cartacea la media delle ripetizioni al minuto
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
Turkish get up
8-6-4-2-2-2 ripetizioni con carico a salire (quando possibile).
Alternare braccio ad ogni ripetizione.
1 min di rest tra i set.
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
WEIGHTLIFTING
Clean & jerk
1 muscle clean 2 power clean into squat 3 jerk from split (3 squat jerk)
3 x empty bar
1 squat clean 2 tall jerk
3 x 30-40%
1 squat clean 2 jerk
1 x 50%
1 x 60%
1 x 70%
2 x 80%
1 squat clean 1 jerk
1 x 85%
3 x 90%
power clean stop 1” catch
1 x 3 60%
4 x 3 70%
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (1)
ENDURANCE
For time:
4 round
12/9 cal air bike
20 box jump over
15/12 cal ski erg
20 kb swing 24/16
Team wod x2
8 round, un round a testa in relay mode
Individual
4 min di rest tra i round
BODY ARMOR
every 1’30” x 5
max ub alternate dumbbell curl 2x15/2x10
CLASS (c2)
STRENGTH
In 12 min
find 1RM power clean
SKILL
In 12 min
8 x 1 deadlift + 1 clean high pull + 1 power clean
CONDITIONING
For time:
4 round
9 power clean
9 handstand push up
Time cap: 10 min
Elite
barbell 70/50
strict handstand push up
Rx
barbell 60/40
kipping handstand push up
Scaled 1
barbell <60/40
scaled handstand push up
Scaled 2
barbell <60/40
dumbbell push press
Ale
3:16, 4:05, 3:12 , 3:44
Giù
3:05, 3:08, 3:10, 3:08
Team time
26:37