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Lunedì 4 Novembre 2024
PROGRAM
PRE SEASON
AEROBIC CAPACITY
Lavoro ad alta intensità su ski erg
5 min di warm up ad intensità media
7 round, max effort
1 min on, 2 min off
5 min di cool down a bassa intensità
STRENGTH STAMINA
8’ emom
3 back squat 85%
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
Deadlift
1 x 6 60%
1 x 4 70%
1 x 4 80%
3 x 2 85%
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
AEROBIC CAPACITY
5Km Row Program: settimana 4
6 x 800m, 1 min di recupero completo (senza vogare)
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (1)
CONDITIONING & STRENGTH
0:00-10:00 amrap
1+1 ripetizioni di barbell complex 70/50
15 burpee over the bar (lateral)
10:00-12:00 rest
12:00-18:00
Find 1rm of barbell complex
Complex: 1 thruster + 2 jerk + 3 front squat
BODY ARMOR
5 x 15-20
rest 1 min
CLASS (c2)
STRENGTH
In 12 min
Find 1rm clean & jerk
SKILL
12 min emom
odd: 1 high hang squat clean + 1 hang squat clean + 1 low hang squat clean + 1 squat clean
even: 1 push press + 2 push jerk
CONDITIONING
10 min amrap
1+1 ripetizioni di barbell complex 60/40
15 burpee over the bar (lateral)
Complex: 1 thruster + 2 jerk + 3 front squat
3 rd + 1
80 kg rm complex