.png){kind=small}
Venerdì 16 Maggio 2025
PROGRAM
PRE SEASON
WEIGHTLIFTING
Clean & Jerk
(Focus: Verticalità Jerk)
Hip Power Clean + Hang Power Clean + Push Press
3 x 1+1+3 EB
Hang Power Clean + Push Press + Pause Jerk Drive
2 x 1+2+2 50%
Hang Power Clean + Pause Jerk Drive + Jerk
2 x 1+1+3 50%
2 x 1+1+3 60%
Power Clean + Pause Jerk Drive + Jerk
2 x 1+1+2 65%
4 x 1+1+2 70%
STRENGTH
Clean DL + Controlled Negative
3 x 3+2 100% (Clean)
Front squat
10 x 3 75% rest 60”
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
Barbell roll out
8 x 8 (ripetizioni più lente possibili)
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
WEIGHTLIFTING
Clean & Jerk, Advanced Program
(Focus: Verticalità Jerk)
Hip Power Clean + Hang Power Clean + Push Press
3 x 1+1+3 EB
Hang Power Clean + Push Press + Pause Jerk Drive
2 x 1+2+2 50%
Hang Power Clean + Pause Jerk Drive + Jerk
2 x 1+1+3 50%
2 x 1+1+3 60%
Power Clean + Pause Jerk Drive + Jerk
2 x 1+1+2 65%
4 x 1+1+2 70%
Clean DL + Controlled Negative
3 x 3+2 100% (Clean)
Clean & Jerk, Intermediate Program
(Focus: Verticalità Jerk)
Hip Power Clean + Hang Power Clean + Push Press
3 x 1+1+3 EB
Hang Power Clean + Push Press
2 x 1+2 50%
Hang Power Clean + Pause Jerk
2 x 1+3 50%
2 x 1+3 60%
Power Clean + Pause Jerk
2 x 1+2 @ 65%
4 x 1+2 @ 70%
Clean DL
3 x 5 90% (Clean)
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (2)
CONDITIONING
Team wod
every 3 min x 8 (24 min)
team da 3 / team da 2
3/2 legless rope climb / 6/4 rope climb
meanwhile...
odd: max cal air bike
even: max cal row
Ogni 3 min (anche alla partenza, 0:00) il team deve accumulare legless rope climb (oppure il volume doppio di rope climb). Nel frattempo il compagno o i compagni procedono ad accumulare calorie sugli ergometri.
Non è necessario che tutti i componenti del team partecipino all’accumulo di ripetizione alla corda ad ogni turno.
In caso di ripetizioni mancanti di rope climb si avrà una penalità di 10 cal ad ogni ripetizione mancata.
Score: calorie totali
Individual
Stesso pattern di lavoro ma con una sola legless rope climb (o 2 rope climb) e con modalità di lavoro 2 min on, 1 min off
CLASS (c1)
STRENGTH
In 12 min
5-4-3-2-1-1-1 ripetizioni con carico a salire di
Power snatch
SKILL
3 x 5 power snatch per raggiungere e testare il carico per il workout
poi...
pratica su handstand push up
CONDITIONING
For time
21-15-9 ripetizioni di
power snatch 50/35
handstand push up
Time cap: 10 min
Mike giamma 415