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Giovedì 13 Febbraio 2025
PROGRAM
PRE SEASON
CLEAN & JERK
2 power clean + 3 tall jerk
2 x 40%
2 x 50%
1 power clean + 1 push press + 2 power jerk
1 x 60%
1 x 65%
1 power clean + 1 push press + 1 power jerk
2 x 70%
1 squat clean + 2 power jerk
1 x 75%
1 x 80%
2 a buffer 0
2 squat clean
3 x 85-90%
STRENGTH & GYMNASTIC
5 superset
4 snatch pull 105% (snatch
3-6 false grip ring pull up (ripetizioni lente e controllate)
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
Deadlift tng
1 x 8 50%
1 x 6 60%
4 x 6 70%
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
STRENGTH
Back squat
1 x 5 60%
1 x 5 70%
5 x 5 90% del 5rm fatto settimana scorsa
Deadlift tng
1 x 8 50%
1 x 6 60%
4 x 6 70%
Press
1 x 8 50%
1 x 8 60%
1 x 6 70%
3 x 4 80%
3 x 3 stop 1” a metà della negativa
carico 60-70%
Bent over row
5 x 10, buffer 2
Bench press
5 x 10, buffer 2
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (1)
CONDITIONING
For time:
25-20-15-10 ripetizioni di:
handstand push up
hang power clean 50/35
BODY ARMOR
5 set
8/8 pallof press
CLASS (c2)
STRENGTH
in 10 min
5 x 5 front squat 70-75% (da rack)
SKILL
in 10 min
5 x 5 front squat, 1” stop in buca (da rack)
CONDITIONING
Team wod
In 10 min
3 round per ciascun atleta*
250(M)/200(F) m row
5 rope body row**
then...
amrap synchro burpee (on bottom)***
*sia nei team da 2 che nei team da 3 gli atleti hanno a disposizione un solo rower e una sola corda, ma possono lavorare contemporaneamente anche invertendo l'ordine delle skill, es. A parte sul rower mentre B inizia con i rope body row.
**movimento Rx: ginocchio e anca estesi per tutta la durata della ripetizione. Partenza sdraiati, fine in piedi.
***sincro a 2 sia nei team da 2 che nei team da 3
8’44