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Martedì 5 Novembre 2024
PROGRAM
PRE SEASON
AEROBIC CAPACITY
5Km Row Program: settimana 4
6 x 800m, 1 min di recupero completo (senza vogare)
WEIGHTLIFTING
every 2’30” x 6
8-8-6-6-4-4
power snatch tng
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
Resting Pause ATG* Back Squat
Lavorare alla massima accosciata possibile con un fermo in buca di 2-3 secondi
1 x 8 30%
1 x 5 50%
1 x 5 60%
Find 5rm
*ass to grass
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
WEIGHTLIFTING
Snatch
2 sn deadlift 2 muscle snatch 2 hip sq snatch
2 x 3 eb
2 x 40%
2 power snatch 2 squat snatch
1 x 50%
1 x 60%
Squat snatch
1 x 3 65%
1 x 3 70%
1 x 2 75%
1 x 2 80%
1 x 1 85%
2 x 1 90%
Floating squat snatch
3 x 3 60-70%
Muscle snatch from hip
find 3RM
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (2)
CONDITIONING
9 min emom
3/2 rope climb
15 ghd sit up
max overhead squat 70/45
BODY ARMOR
5 round (10 min)
1 min on, 1 min off
Bent over row 60/40
CLASS (c1)
CONDITIONING
4 round (24 min)
1:30 on :30 off,
max muscle up/chest to bar/pull up
max cal air bike (1pt)
max kettlebell swing 32/24 (1pt)
score: punti totali
Elite
M ring muscle up / W bar muscle up (3pt)
Kettlebell 32/24
Rx1
M bar muscle up / W chest to bar (2pt)
Kettlebell 32/24
Rx2
M chest to bar / W pull up (1pt)
Kettlebell 32/24
22 RX